【睡眠の質が良くなる快眠条件】
皆さん、快眠生活を送っていますか？しっかりとした睡眠がとれていると体と心の安定につながります。
そもそも良い睡眠とは何なのかその仕組みについて…
眠る時に重要なのは「深部体温」です。深部体温とは、脳や臓器などの体内部の温度のことで私たちの内蔵を守る大切な働きをしています。手足から放熱され体温が下がっていくことで眠りへと導かれていきます。また深い睡眠(ノンレム睡眠)にするためにも深部体温を下げることが大切です。
寒い日が続くと、寒さ対策として様々な温活をされる方が多いかと思います。冷え対策として寝る時に靴下を履いて寝ていませんか？靴下を履いて寝ることは実は間違った温活に当てはまります。なぜ靴下を履いて寝てはいけないのでしょうか？そのデメリットとは？
①深部体温が下がりにくくなる
先ほど紹介した深部体温を下げるには、足元から上手く放熱させなければいけません。靴下を履いていると放熱がスムーズにいかずに深部体温が下がりにくくなります。
②身体が冷えてしまい快眠に繋がらない
私たちは寝ている間に足の裏から汗を出して体温調整をします。靴下を履いていることにより、足先だけが温まりすぎてしまいます。その結果、体温調整が上手くいかず快眠さが半減してしまう場合があります。さらに、靴下を長時間履いて寝ていると足の裏にたくさん汗をかいてしまい、体内の熱が過剰に放出され逆に身体を冷やしてしまうこともあります。
③足が蒸れやすくなる
寝ている時に靴下を履いていると、通気性が悪く熱が上手く放出されなくなります。そうすると汗がたまり靴下の中が蒸れてしまい不快感にもつながります。快適な睡眠が遠ざかり睡眠の質を下げてしまいます。
④血液循環が悪くなる
靴下を履いて寝ると足首の締め付けや足の指が自由に動かせなくなり、足周りの血液循環が滞ってしまうことがあります。逆に冷えの原因につながる可能性があるため注意してください。そして、足のむくみ対策として、締め付けの強い着圧ソックスを履いている方は特に要注意です！
このように靴下は、就寝前までは履いていても大丈夫ですが、ベッドや布団に入る際には脱いでおきましょう。
【体温が上がる冬のナイトルーティン】
靴下を履かないと寒くて寝れない人は、寝る前の時間を使い冷え対策をしましょう！
①食事はトリプトファン不足に要注意
しっかりとバランスの良い食事をとることは健康の基本です。体温を保ち睡眠力をあげるためにも食事は大切な時間なのです。特に、タンパク質に含まれているトリプトファンの摂取が不足していると快眠力が下がってしまうことがあります。トリプトファンが多く含まれている食材は、主に大豆製品などの豆腐、納豆、味噌や牛肉、カツオやまぐろなどの青魚、バナナや玄米など穀類があります。意識して摂取するようにして睡眠の向上につなげていきましょう。
②湯船にしっかりとつかる
湯船につかって体を温めるのも冷え対策にはおすすめな方法です。様々な理由で入浴が難しくシャワーになる場合は、しっかりと両足にシャワーをあてて足首を温めたり、熱めの足湯をするのも効果的です。足周りは一度冷えてしまうと温まりにくくなるためお風呂でしっかりと温めるのがポイントです。理想は寝る1～2時間程前に入浴して体温を上げておくと自律神経も整い質の良い睡眠につながります。
③睡眠前に布団内を温めておく
寝る直前まで電気毛布や湯たんぽなどで布団内を温めておくのもおすすめです。暖房をつけておく方法もありますが、部屋が乾燥したり温まり過ぎるとそれもまた睡眠の妨げとなるので注意しましょう。冬の理想の寝室温度は18℃～22℃、湿度は40%～60%です。
④白湯やホットドリンクを飲む
夜の入浴後は特に冷たいものを飲みたくなりますが、お水やお茶であれば常温のものを、出来るだけ寝る時間が近い時には白湯や温かいノンカフェインの飲み物にしましょう。
⑤適度なストレッチ
寝る前に適度なストレッチをすることもおすすめです。ゆっくりと体を伸ばしストレッチをおこなうことで副交感神経が優位になります。幸せホルモンであるセロトニンの分泌も促してくれるので心地よく眠りに入ることができます。ついついリズムにのって激しく体を動かしすぎると心拍数や血圧があがり逆に眠気が覚めてしまう可能性もあるので注意しましょう。
⑥通気性の良い靴下(シルクやコットン)やレッグウォーマーを使用する
足が冷えて寝れない方は、足全体を締め付けてしまう靴下ではなく、緩めのレッグウォーマーを使いましょう。どうしても靴下が良いという方は、通気性の良い綿素材やシルクの靴下にしましょう。
【大切な体と心の健康】
どんなに運動やバランスの良い食事を心がけ健康を意識していても、睡眠時間がバラバラであったり質の悪い眠りが続いていては、結局は快眠は得られません。正しく質の良い睡眠をとると生活のリズムが整うだけではなく、ホルモンバランスも保たれやすくなります。自律神経の乱れも防げることで体と心の健康維持にもつながります。
先ずは、快眠を意識することから始めて日々の温活ルーティンにしていきましょう！
